La zona del Mediterráneo no sólo tiene una espléndida geografía. También ofrece un modo de comer sano y rico. Utiliza alimentos que disminuyen los riesgos de contraer cáncer y enfermedades cardiovasculares. Te mostramos sus principales componentes.
Ya desde los años 50, los doctores Ancel y Margaret Keys, de la School of Public Health de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), comenzaron a observar que los pueblos de España, Grecia, Marruecos o Italia -es decir, países que orillean las dulces y azules costas del mar Mediterráneo- tenían menor índice de enfermedades cardiovasculares y de cáncer y vivían más tiempo que otros pueblos. ¿Por qué? Los expertos de Minnesota descubrieron que estas poblaciones tenían una dieta particular, cuyas características eran:
- consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos
- consumo moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves
- consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluían moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, orégano y pimienta.
Con el tiempo, se realizaron más investigaciones y todas concluyeron en los beneficios que la alimentación mediterránea tiene para el organismo.
Claves mediterráneas
Detengámonos en los principales alimentos que conforman esta dieta:
Aceite de oliva. Uno de sus principales beneficios es que tiene un 80 por ciento de ácidos grasos monoinsaturados. Estos ácidos grasos disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además regulan las proporciones sanguíneas de “colesterol bueno” (HDL) y de “colesterol malo” (LDL). Por otra parte, tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se procesa a altas temperaturas en este proceso. Por este motivo, es preferible el aceite de oliva virgen.
El secreto: el aceite de oliva, el pescado, las legumbres y las frutas
Los griegos, por ejemplo, acostumbran a untar el pan con aceite de oliva y ajo, en lugar de manteca: riquísimo.
Pescado. Otro alimento básico de esta dieta cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia, que se alimentan básicamente a base de pescado y no consumen grasas vegetales, mostraban que la baja incidencia de enfermedades del corazón de esta población se debía a que el pescado posee una importante cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, importantes para el funcionamiento del organismo. Estos componentes también aumentan el “colesterol bueno” y disminuyen el “malo”.
La medida justa: un vaso de vino diario hace bien al corazón
Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales. Son alimentos que contienen fibras. Las pastas “al dente” y los cereales integrales son saludables porque son carbohidratos que tienen un índice glucémico muy bajo. El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos. Sumados a las frutas y verduras, aportan vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra.
Los pueblos mediterráneos tienen menor índice de cáncer y de enfermedades cardovasculares
Si a todo esto le agregamos mucho sabor con albahaca, salvia, menta, perejil, tomillo, coriandro y ajo, armamos platos deliciosos.
Y una cosa más: un vasito de vino tinto en las comidas. Bon apetit.
