Por qué comer peras, manzanas, avena, ajo o cebolla y qué café podría no resultar tan riesgoso a la hora de prevenir enfermedades cardíacas varias. En esta nota, va una guía organizada por consejo de profesionales. Y además, lo que hay que saber sobre el colesterol.
Que el colesterol alto contribuye al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares es algo bastante conocido. Y la alimentación juega un papel clave en el control de los niveles altos de colesterol en la sangre. En estudios recientes, se ha comprobado que las personas que llevan una dieta vegetariana tienen niveles más bajos de colesterol “malo” (LDL) que quienes comen carnes. Sin llegar a proponerte convertirnos en vegetarianos, hoy te presentamos los alimentos que ayudan a reducir el colesterol, recomendados por especialistas.
Lo que hay que comer
Las peras. Son muy ricas en fibra. Además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de peso que muchas veces contribuye a la aparición del colesterol. Por otra parte sus azúcares resultan muy tolerables por los diabéticos.
Según un estudios, los vegetarianos tienen menos colesterol “malo” que quienes comen carne.
Las manzanas. La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.
La avena. Posee un contenido muy elevado en fibra soluble que resulta útil para este problema porque dificulta su absorción intestinal. No hay que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos Omega 6, ayudan también a disminuir el colesterol de la sangre.
Las nueces. Son aliadas fundamentalmente por sus aceites vegetales. Aunque, como el aceite de oliva, contienen ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en ácido linoleico y alfalinoleico (poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.
El ajo. La presencia de componentes sulfurosos -la aliína, y el ajoeno- otorgan al ajo propiedades antitrombóbitas (que contribuyen a evitar la formación de coágulos en la sangre) por lo que resulta muy adecuada para hacer más fluida la circulación y ayudar a prevenir arteriosclerosis, hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras enfermedades.
La cebolla. También posee aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, por eso tiene los mismos efectos que el ajo.
Café. El café, sobre todo, de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. Pero el café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influiría tanto en el colesterol.
Sobre todo el cafe express y el hervido aumentan los niveles de colesterol.
Alcohol. Beber cantidades pequeñas de alcohol hace más fluida la circulación de la sangre y disminuye los niveles de colesterol, sin embargo contribuye a la hipertensión y engorda. Se puede sustituir por la uva negra, que se ha comprobado que tiene los mismos efectos no antisaludables aunque sin sus contraindicaciones.
Algunas recomendaciones extra
- Aumentá el consumo de frutas y verduras. Al ser muy ricos en fibra, previenen el estreñimiento, y ayudan a eliminar el colesterol que se encuentra en los residuos del colon impidiendo que estos sean reabsorbidos por el organismo.
- Incrementá el consumo de cereales integrales, legumbres féculas. Permiten cubrir las necesidades diarias de grasa y proteínas sin recurrir a las grasas animales. Son alimentos muy ricos en fibra por lo que favorecen el tránsito intestinal.
- Reducí el consumo de grasas animales. Disminuir el consumo de estos alimentos ayuda a atenuar los niveles de colesterol. Recordemos que las vísceras –lo que consumimos como “achuras”- contienen mucho colesterol. La leche entera o sus derivados contienen cantidades elevadas de colesterol, por lo que se recomienda tomarla descremada o ingerir productos lácteos elaborados con leche sin grasa. El pescado azul (caballa, sardinas, salmón, etc.) es ideal en una dieta anti colesterol.
- Sustituí los aceites saturados por los insaturados: Los aceites insaturados (de oliva o aceite de semillas) son muy adecuados para rebajar el colesterol LDL.
Lo básico sobre el colesterol
1. Qué es el colesterol
Es una sustancia grasa imprescindible para el normal funcionamiento del organismo porque forma parte de las membranas celulares y se utiliza en la elaboración de hormonas y sales biliares. Como tantas otras sustancias que circulan normalmente en la sangre, si es excesivo resulta peligroso: tiende a depositarse en la pared de las arterias formando parte de la placa de ateroma (arteriosclerosis). Esto puede terminar por obstruir la luz arterial impidiendo la llegada de la sangre a los tejidos (infarto). Existe el llamado colesterol bueno, el conocido como HDL, el que vuelve al hígado para ser retirado de circulación. El colesterol malo, el LDL, se llama así porque no encuentra suficientes receptores en las células, se acumula y tiende a depositarse en las arterias.
2. Las grasas ¿son malas para el organismo?
No todas. De hecho, ciertas grasas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo porque constituyen uno de los principios nutritivos fundamentales, forman la estructura de todo ser vivo. Las grasas buenas son las que pertenecen a la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, conocidas como grasas esenciales. Se llaman “esenciales” porque no pueden ser fabricadas por el organismo humano y son vitales para la salud. Por lo tanto deben ser ingeridas. Los ácidos grasos poliinsaturados son el Omega 3 y el Omega6.
3. ¿Qué son los ácidos grasos?
Son los componentes básicos de las grasas. Se clasifican en:
A. Saturados: son los sólidos a temperatura ambiente. Característicos de la grasa de origen animal (terrestres), y vegetales como el coco y la palma
B. Monoinsaturados: el más conocido es el ácido oleico, constituyente mayoritario del aceite de oliva.
C. Poliinsaturados: son flexibles y líquidos a temperaturas bajas. Se los denomina “esenciales” porque el organismo no los puede sintetizar. Existen dos familias: Omega-6 (abundantes en aceites vegetales: girasol y maíz) y Omega-3, presentes en pescados de agua fría y algunos vegetales (lino, soja, nuez).
D. Trans-grasos o hidrogenados: se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites vegetales para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación; los transforma, así, en saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en infinidad de productos procesados: repostería, comidas rápidas, golosinas, chocolate y productos de copetín.
Fuente: www.gdete.com.ar
